容貌焦慮不只是愛美—一個唇顎裂孩子的50年
容貌焦慮不只是愛美的人才有的問題。77%的人有過容貌焦慮，而我是其中一個——從出生就有唇顎裂的我，花了50年才明白，那面讓我越看越不滿意的鏡子，其實照出的從來不是真實，而是焦慮本身。神經科學告訴你，容貌焦慮是怎麼形成的，以及你可以怎麼開始放下它。
你對自己的臉，比任何人都殘忍
站在鏡子前，你看了五秒，然後開始找問題。
鼻子的角度、下巴的線條、皮膚的狀態、眼睛夠不夠大、臉夠不夠小。你把自己的臉拆解成一個個需要被修正的零件，然後帶著這份不滿意走過一整天。
但如果你最好的朋友站在那面鏡子前，你會這樣看她嗎？
當然不會。
這就是容貌焦慮最殘忍的地方——它讓你用一套只對自己使用的標準，反覆折磨自己。
容貌焦慮，不只是愛美
很多人以為容貌焦慮是愛漂亮的人才有的問題。但研究告訴我們，77%的中國人有過容貌焦慮，這個數字背後驅動了醫美市場五年成長105%。
這不是少數人的問題。這是一個時代的集體症狀。
容貌焦慮的範圍很廣——不只是覺得自己不夠好看。它可以是覺得自己太胖、太瘦、太高、太矮、皮膚不好、老得太快、某個部位比例不對。它可以是每天花大量時間照鏡子確認，也可以是完全迴避鏡子因為不敢看。
臨床上最嚴重的形式叫做「身體臆形症」（Body Dysmorphic Disorder，BDD）——主要特徵是對外貌想像或輕微缺陷的過度關注，這種關注往往導致顯著的困擾和日常功能受損。但即使沒有到臨床診斷的程度，輕度到中度的容貌焦慮已經在影響著非常多人的日常生活和自我感受。
我自己是個唇顎裂的孩子。從小我就知道我跟其他人長的不一樣，對我來說，容貌不只是好不好看，漂亮還是醜，而是我根本就不正常。
我總是把一邊的瀏海留長，頭也永遠微微低向一側，為了是能多遮住一點我上脣縫合過的疤痕；走在路上，只要有人看我一眼，我就覺得人家一定是被我的疤痕嚇到。
我永遠不會忘記他們臉上的表情，有點呆滯，有點想收斂，卻又已經被嚇到，來不及收回的表情。而這次是我在出生後做過一次縫合後的樣子。
生了女兒之後，很幸運地，我的女兒長的非常漂亮。很快的，我思考到女兒的未來，我不希望她在成長過程中，因為媽媽的模樣，讓她受到任何奇怪的眼光，我迅速決定，再動了一次手術，這次雖然還是不完美，但至少好了許多。
在這樣的心情下成長的我，一直有著十分嚴重的容貌焦慮，連帶的，不只是臉蛋，我對自己的身材也有極高的標準。
這些日子過的不輕鬆，不是因為我會時時關注自己的外表，而是這樣長大的孩子，我變得十份沒有安全感，對我人生的方方面，都有很大的影響。
社群媒體，讓你的大腦學會了比較
很多時候，容貌焦慮不是像我一樣，因為天生的條件造成。它是被塑造出來的。
神經科學告訴我們，大腦有一個叫做「向上社會比較」的機制——當你看到比你更好看、更瘦、更有魅力的人，你的大腦會自動把對方的外貌跟自己做比較，然後評估自己的相對位置。這個機制在人類演化中有它的功能，但在社群媒體的時代，它被無限放大了。
研究發現，社群媒體使用和向上社會比較，是容貌焦慮最重要的預測因子之一，而且這個效應在女性身上特別顯著。
問題是，你在社群媒體上看到的，是精心篩選過的畫面——最好的角度、最好的光線、最好的濾鏡、最好的那一張從五十張裡挑出來的照片。你的大腦不知道這些，它把這些畫面當成真實，然後把它們當作你應該達到的標準。
你每天滑手機，就是在給你的大腦輸入「你不夠好」的訊號。一次又一次。
為什麼你越照鏡子，越不滿意
心理學把這個叫做「認知偏誤」——當你有容貌焦慮，你的注意力會自動集中在你認為有問題的地方，而過濾掉其他部分。你覺得眼睛不夠大，你就只看到眼睛。你覺得自己太胖，你就只看到肚子。那些讓你滿意的地方，大腦過濾掉了。
就像我提過的，只要有人看我一眼，我就認定他們是被我嚇到了。我的心裡眼裡，只有別人的那張怔住的表情。
更殘酷的是，照鏡子這個行為本身，雖然短期能暫時緩解焦慮，但長期來看反而會加重症狀。
暫時緩解焦慮的機制是這樣的—
當你有容貌焦慮，腦子裡會有一個「我是不是哪裡不對勁」的不確定感，這個不確定感本身就是焦慮的來源。照鏡子的動作，是在確認「好，我看過了，現在知道狀況了」，這個確認的動作讓不確定感暫時消失，焦慮就短暫降低了。
這跟強迫症的機制完全一樣——OCD患者反覆確認門鎖好了沒，確認的當下焦慮降低，但這個降低是假的，因為過幾分鐘又開始懷疑，需要再確認一次。
所以照鏡子給你的不是真正的安心，是「確認了這一秒」的短暫鬆一口氣，然後焦慮又回來，然後你又需要再照。
照鏡子這個動作，它阻止了你去修正那個「我有缺陷」的信念，讓焦慮的迴路越來越深。
研究也發現，有身體臆形症的人在潛意識中把「有吸引力」與「有能力」連結，把「自己」與「不好」連結，這些信念預測了照鏡子時的痛苦程度。
這是一個越確認越需要確認的陷阱。
容貌焦慮背後，藏著一個更深的問題
容貌焦慮很少只是關於外貌。
在它的底層，幾乎都有一個相同的信念：「我的外貌決定了我的價值。」
這個信念可能來自很多地方——小時候被評論過外貌，在感情裡因為外貌受過傷，在某個環境裡覺得自己的外貌讓自己不被接受。它不是你的錯，但它已經被你的神經系統記住了。
研究發現，容貌焦慮和社交焦慮高度相關，背後的核心都是對「被評判」的恐懼。你不只是覺得自己不夠好看，你怕的是因為不夠好看，你不被接受、不被愛、不被重視。
這才是真正需要被處理的地方。
在我的身上，由於外貎連結了我的價值，所以我認定自己的價值是低的，於是，我在各種不同的關係中，友情也好，愛情也罷，我都全力付出，想表現在最好，來證明及增加自己的價值。而這樣，當然讓我的人生變得十分內耗。
放下容貌焦慮，不是靠意志力
很多人以為，只要告訴自己「外貌不重要」「內在才是真正的美」，容貌焦慮就會消失。
它不會。
因為容貌焦慮不是一個想法，是一個被反覆強化的神經迴路。改變它，需要的不是說服，是用新的神經體驗去重新訓練大腦。
研究給了我們一些非常清楚的答案——自我慈悲寫作和正念呼吸都能有效降低容貌焦慮，其中自我慈悲寫作的效果更強，關鍵機制是提升對自己的善意。
更令人振奮的是，即使只是一個三分鐘的自我慈悲書寫練習，就能防止社群媒體使用後增加的身體不滿意感。三分鐘，就有效果。
還有一個三週的線上自我慈悲冥想介入研究發現，相比對照組，介入組出現了顯著的身體不滿意感降低、身體羞恥感降低、以及以外貌為基礎的自我價值感降低。
這些研究說的是同一件事：對自己溫柔，是對抗容貌焦慮最有力的工具。
你可以從這裡開始
這些方法，不是要你突然愛上鏡子裡的自己。是讓你慢慢鬆開那個一直在評判的力道。
第一步：注意那個聲音。下一次你照鏡子開始挑剔自己，先不要阻止那個聲音，先只是注意它在說什麼。那個聲音說的，是事實，還是焦慮？
第二步：問自己一個問題。如果你最好的朋友站在這面鏡子前，你會對她說同樣的話嗎？
第三步：給自己寫三句話。不是讚美，不是假裝，就是如果你是自己最好的朋友，你會怎麼回應那個在鏡子前挑剔自己的她。
這個練習，心理學上叫做「自我慈悲書寫」。它有效，不是因為它讓你覺得自己變好看了，是因為它在慢慢改變你的大腦對「自己」這件事的預設反應。
你值得被溫柔對待。
不是等你瘦了、等皮膚變好、等哪個地方修正了之後。
是現在，就這樣，就值得。
如果你想知道，我後來是怎麼調整自己的心態，如何開始相信自己的價值，也最終放開那道綑綁我一輩子的疤痕，可以看看這篇文章--出生就有唇顎裂，迫使我用50年學會一件事：允許自己被看見-脆弱與勇氣。
上面這簡單的三個步驟，只是一個開始，而最重要的，也只是一個開始，一個你願意面對這個困擾你極深的焦慮的開始。
如果一個出生就有缺陷的我能克服，你一定也可以。
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Tingman Liu
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