生活裡的小不耐煩，正在悄悄決定你過得快不快樂
我們總以為決定快不快樂的是人生大事，但真正一點一滴磨損我們的，是那些每天發生、小到記不住的事。塞車、排隊、想騎的車一輛都沒有。這些小困擾累積起來的殺傷力，研究發現甚至比重大事件還大。而真正傷你的，不是那件事，是你怎麼解讀它。這篇帶你練習，在小事上不再被不耐煩帶著走。
我們總以為，決定一個人快不快樂的，是那些人生的大事,工作順不順、感情好不好、有沒有錢。
但真正一點一滴磨損我們的，其實是那些每天都在發生、小到我們根本不會記住的事。
今天早上，我遛狗快到家的時候，順路去超商領了一個包裹。不算重，但也不輕，還蠻大一盒的。我抱著它，帶著狗往回走。結果我的狗還想繼續逛，走幾步就停下來，用鼻子聞個不停。
如果是很多年前的我，這個時候心裡大概已經開始不耐煩了,我都要到家了，你還聞，快走啦。可能還會忍不住拉一下牽繩。
但現在的我，只是靜靜地停下來，等牠聞完。
這個小小的差別，其實藏著一件我花了很多年才明白的事。
那些「唉唷好煩」，為何比你以為的更傷？
先說一個可能會顛覆你認知的研究。
心理學上，這些生活中的小困擾有一個正式的名稱，叫做「日常困擾」（daily hassles）。塞車、排隊排最慢、想騎的YouBike一輛都沒有、紅燈一個接一個、訊息傳出去對方已讀不回。
心理學家從1980年代就開始研究它們。而其中最令人意外的發現是:這些微小的日常困擾，對我們心理健康的影響，有時候甚至比重大的人生事件還大。
為什麼？因為重大事件雖然衝擊強，但它偶爾才發生一次。而這些小困擾，是每天、不斷、重複地發生。它們讓你的身體壓力反應系統，一次又一次被按下開關，從來沒有真正關機的機會。
研究甚至發現，日常困擾比重大生活事件，更能準確預測一個人的心理症狀。那些看起來微不足道的小事，累積起來的殺傷力，遠超過我們的想像。
真正傷你的，不是那件事，是你怎麼解讀它
研究發現，日常困擾真正的傷害，不在那件事本身，而在於我們怎麼解讀它。
當這些小事一件件累積，我們的大腦會開始做一件事,把它們串成一個更大的故事。不是「這班公車有點擠」，而是「我今天怎麼這麼倒楣」；不是「這個紅燈有點久」，而是「為什麼每件事都跟我作對」。
心理學把這個二次的解讀，叫做壓力的「放大器」。真正讓你一整天心情崩壞的，不是那個坑洞、那個紅燈、那隻停下來聞個不停的狗,而是你在那一刻，心裡升起的那句「怎麼這樣，真討厭」。
那個念頭，才是開啟連鎖反應的開關。
你帶著那個「今天真倒楣」的解讀，去面對接下來的每一件事。於是你對同事沒好氣，你回家對家人不耐煩，你晚上躺在床上還在覺得今天糟透了。一件三分鐘的小事，就這樣毀掉了你十幾個小時。
我是怎麼從很容易不耐煩，變成很有耐心的？
我以前是個很容易不耐煩的人。我會為了很小的事生氣、抱怨、覺得倒楣。
我是怎麼改變的？不是靠意志力硬忍，也不是去上什麼課。是靠一個很簡單、但需要一直練習的動作，覺察，然後反思。
我的方法是這樣。每當一件事發生、我心裡那個不耐煩或不舒服的念頭一冒出來，我就會停下來，問自己：
這件事，很嚴重嗎？為什麼我感覺不耐煩，不開心？這是不是日常會不斷發生的事？
每一次這樣問，我就從「被情緒帶著走」，變成「站在旁邊看著那個情緒」。同時也發現，90%真的都是很小很瑣碎的事。
這在心理學上是有根據的。研究指出，要減輕日常困擾的殺傷力，兩個最有效的方法，正好就是:第一，在當下辨識出「這是一個會影響我的壓力源」；第二，刻意地重新解讀它，把那個負面的框架換掉。
而這，正是我一直在做的事。久了，它變成一種習慣。慢慢地，我發現，大部分的事情，當我停下來問自己那句話，答案都是,不值得。我們只是「習慣性」的不耐煩。
回到停下來嗅聞的狗
我用今天遛狗的例子，讓你看看這個「覺察加反思」，實際上是怎麼運作的。
首先，是理解。
我知道，狗用鼻子聞這件事，對牠有多重要。狗的世界，主要不是用眼睛看的，是用鼻子聞的。牠們有多達三億個嗅覺受體，人類只有六百萬個；牠們大腦裡處理氣味的區域，比我們大四十倍。對牠來說，聞地上的一個味道，就像我們在讀一則很長的新聞，誰來過、什麼時候、心情如何，全都在那個氣味裡。
研究還發現，讓狗好好地聞，聞十分鐘，對牠大腦的刺激，大約等於散步三十分鐘。而且聞嗅的時候，狗的心跳會下降,那是牠在安定自己的神經系統。
所以我在遛狗時，是以牠為主的。牠想去哪裡聞，我就跟著，只要確保安全、大方向對，我會很有耐心地讓牠聞。
我看過太多主人，狗一停下來，就急著拉牠走。但研究發現，如果一路上都在拉扯、催促，狗即使走了一小時，回家可能還是緊繃的，那是一種「負面的累」。而讓牠自由地聞，牠才會真正地放鬆下來。
所以就算我抱著包裹、想回家了，我也不會不耐煩。我知道那對牠很重要，而且我只要跟牠說一聲「好啦，我們回家囉」，牠就會跟上來。根本不需要那個不耐煩。
這是一件超小的事。但它是我從覺察開始，一次次反思、一次次選擇，累積出來的結果。
真正的成長，是從最小的地方開始的
很多人想讓自己在情緒、在心靈、在人生上有更好的成長，於是去上很多課、找很多方法。這些不是不好。只是，很多人忽略了最基本、也最有效的一件事：
真正的成長，不一定是去上什麼厲害的課，而是願意從生活裡，去觀察自己、觀察別人，從最小的地方開始練習。
就是那一個停下來、問自己「我有需要為這件事不開心嗎」的動作。就是那一次，你選擇不拉牽繩，而是等你的狗把味道聞完。
因為你的人生，不是由那幾件大事組成的。它是由你每一天，怎麼面對這幾百件小事，一點一點堆疊起來的。
當你能夠在這些小事上，不再被不耐煩帶著走，你會發現，你的一整天變順了，你的心變定了，你和身邊人的關係也變好了。
不是因為那些小事不再發生。而是因為，它們再也拉不動你了。
下一次，當你遇到生活裡那些小小的不順,那個沒車的YouBike站、那個又慢又長的紅燈，你可以試試看，先停一秒，問問自己：我真的有需要為了這個，賠上我的好心情嗎？
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常見問題
Q：為什麼我對外人還能忍，對最親近的人反而最沒耐心？
這很常見，而且不是因為你不愛他們。對外人，我們會啟動社交的自我控制，撐住那個有禮貌的樣子；但回到最親近的人身邊，那個緊繃終於鬆開，累積了一整天的疲憊和情緒，就容易在這裡爆出來。心理學也發現，不耐煩很多時候不是針對對方，而是我們自己的情緒已經滿載了。看見這一點，你可以試著在進家門前，給自己一個小小的轉換,深呼吸幾秒，提醒自己現在切換角色了，把外面的壓力先放下。
Q：不耐煩的時候，當下已經來不及停了，怎麼辦？
沒關係，覺察是需要練習的，一開始一定會來不及。重點不是「完全不發生」，而是「越來越早發現」。剛開始，你可能是事後才驚覺「我剛剛怎麼那麼不耐煩」；練習一陣子，你會變成在情緒中途就發現；再久一點，你能在它剛冒頭的那一秒就接住它。就算真的來不及、已經發了脾氣，也不要罵自己，溫柔地告訴自己下次可以早一點，這個練習本身就在讓那個空間慢慢變大。
Q：有沒有什麼方法，可以讓自己比較不容易不耐煩？
有一個有研究支持的方法,培養感恩。美國東北大學的研究發現，練習感恩可以提升一個人的耐心和自我控制的能力。而且重點不是感恩什麼人生大事，而是留意生活中的小美好,今天的天氣很舒服、有人幫你留了門、一杯剛好溫度的水。當你的注意力更常放在「我擁有的」，而不是「我被卡住的」，那些日常的小困擾，就比較拉不動你了。
參考資料
Kanner, A. D., Coyne, J. C., Schaefer, C., & Lazarus, R. S. (1981). Comparison of two modes of stress measurement: Daily hassles and uplifts versus major life events. Journal of Behavioral Medicine, 4(1), 1-39.
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. 壓力與因應的交互作用理論。
DeSteno, D. 等人關於感恩（gratitude）提升耐心與自我控制的研究，美國東北大學。
狗嗅聞行為與心理刺激、壓力舒緩相關研究（sniffing、decompression walk 相關文獻）。
延伸閱讀：
Tingman Liu
