一休息就焦慮？你是在努力，還是只是怕被丟下？

最近工作空檔我滑了一下手機，看到有個女生寫，健齡一年兩個月，照片中她的南瓜肩和明顯的線條，馬上讓我的腦子跳出一句：我怎麼練這麼久沒有她來得好看？

我其實是有訓練痕跡的，也有肌肉。只是脂肪比她多，看起來就沒有那麼好看。那種「我怎麼沒有她好」的感覺，很具體，也很快速的直接反應出來。

這種不自覺的比較，有時會變成一放鬆就不安、焦慮，覺得自己該加班、該進修，不能荒廢時間。

現在的我，看到別人進步，多半會被激勵。雖然還是偶爾會有像前面提到，對自己的質疑心情，但最後心裡想的是：好，那我也來努力。

但以前的我不是這樣。

過去有段時間，我每天會彈琴、閱讀、畫畫。哪天什麼都沒做，我就覺得自己是個廢人，沒有用，沒有任何成績。那份緊張和焦慮是真的會湧上來。

現在我有必須交件的工作，時間很彈性，有好一長一段時間，反而更難停下來。可以做的事太多，點子想法不斷冒出來，到了晚上或週末，我還是不停的寫文章，找資料，把所有的想法付諸行動，做APP，寫課程。現在的做不停，多半是因為我喜歡。而以前停不下來，是因為焦慮。

做的事情一樣，原因不同。

為何看著別人，不自覺的自己就變渺小了？

2014 年，Vogel 等人在《Psychology of Popular Media Culture》發表了兩組研究。第一組是相關性研究：越常用 Facebook 的人，特質自尊越低，而且這個關聯跟他們在社群上有更多「向上比較」有關。人會用別人來衡量自己，心理學家費斯汀格把這叫做社會比較。拿自己跟在某方面比自己好的人比，叫向上比較；跟比自己差的人比，叫向下比較。放在我的例子裡，那位練了一年兩個月、肌肉很好看的女生，就是我當下的向上比較對象。

第二組是實驗。研究者讓受試者看一位陌生人的社群檔案。一組看到的人，社群上很活躍，生活習慣很健康。另一組看到的人，活躍度低，習慣也不健康。看到前者的人，當下的自尊和對自己的評價都比較低。

注意那個「健康習慣」。他們拿來比的，剛好是一個把自己照顧得很好的人。我那幾秒的反應，跟這個實驗很像。

但我當下雖然做了向上比較，馬上也做了調整，因為我知道，同樣的重訓時間，結果卻差很多，本來就很常見。Hubal 等人（2005）找了 585 位 18 到 40 歲的人，做 12 週的手臂訓練，每個人肌肉截面積增加的幅度，從 2% 到 59%。同樣的課表，同樣的週數，有人幾乎沒變，有人大了將近六成。

這些人都在四十歲以下，只練單側手臂。我現在五十五歲又經過癌症治療，身體狀況跟他們不一樣。但它至少說明一件事：「一年兩個月」這幾個字，說不出什麼。我看不到她的起點，看不到她的年紀、飲食和訓練品質。我只看到一張照片。

因為我知道這件事，所以當下能把心態拉回來，而不是就此影響心情，讓自己焦慮起來。

放鬆的時候，腦子有沒有真的休息

Wilson 等人 2014 年在《Science》發表的研究，一共 11 項實驗。受試者獨自待在一間簡單的房間，沒有手機，沒有書，也沒有筆，只能想事情，一次 6 到 15 分鐘。另一組同樣獨處、但可以閱讀或聽音樂的人，明顯比他們享受，也比較專心。

接著研究者加了一個按鈕，按下去可以電自己一下。這個部分看的是 42 位事前說過願意花錢避免再被電的人。結果在 15 分鐘裡，有 18 位至少電了自己一次，其中男性 12 位、女性 6 位。作者的解讀是，人寧可做點什麼，哪怕是不舒服的事，也不想什麼都不做。

但一篇評論文章整理了這 18 位的說法：14 位說是好奇，4 位提到無聊，而且他們獨處時的想法大多是愉快或中性的。所以這個實驗比較能確定的，只是有些人在空白裡坐不住，想找點事做，不能說他們是在逃離什麼。

這個停不住的念頭，很常發生在現代生活中，等車時，坐捷運時，吃飯時，多數人習慣拿出手機使用。有些人腦子一空下來，就會坐不住。

研究者自己的看法，不是手機讓人變成這樣。他認為人的心智天生就傾向跟外面的世界互動，手機只是讓「總想有事可做」變得很容易。

那手機式的休息，會不會讓人比較累呢？我自己工作一個段落，也常常會蹺起腿，拿出手機來看。

研究者也做過實驗。Sullivan 等人（2018，《Environment and Behavior》）找了 81 個人，先做 10 分鐘的校對和減法，再休息 15 分鐘，最後測注意力。休息的地方分成綠地和荒蕪空間，各自又分成可以用筆電上網（社群媒體、新聞、影音、遊戲、購物）和不能用。只有在綠地、不用筆電的那一組，注意力有明顯進步。研究者表示，其他組的休息沒有帶來注意力的進步。

Grobelny 等人（2024，《Scientific Reports》）找了 308 位年輕上班族，做完 20 分鐘文書作業後，休息 4 分鐘。看短影片的那一組，活力回升了一些，但沒有回到作業前的水準，疲勞也沒有明顯下降。看自然風景的人完全恢復，連單純坐著什麼都不做的人，恢復程度都比看短影片的人好。

很多人的休息，多半是滑手機、看電視。我自己的感覺是，這樣的時候腦子還在收資訊，有時還在比較。但多巴胺的獎勵是真的，至於何時採取哪種休息，就看個人的選擇了。

停不下來的人，大概有兩種

接下來只是我自己的觀察。

有一類人，現在的處境很需要努力。工作不上不下，想拿到一點成績，或是覺得自己在人生裡某些方向做得不夠好，所以一直想要更多進步。這種焦慮有它的來處。

另一種人，已經有不錯的成績了，工作上、人生裡都有。但卻很怕被追上，怕自己一停下來，這份成績就維持不住，覺得好像不進則退。這一種可能牽涉到更深的焦慮，也可能是對自己的價值還不太確定。

心理學家 Crocker 與 Wolfe（2001）提出「自我價值的依附領域」：當一個人把自我價值繫在某個領域上，例如學業能力或財務成功，那個領域一有回饋，他的反應就特別強烈。我讀到的例子是學業和財務，沒有直接談到「持續做事」。但我讀的時候會想，如果有人把價值繫在「每天都在前進」上，一天沒前進，被刺激到的就不只是進度了。

我如何調整心態

前一陣子，我發現自己的工作與休息界線太模糊，於是開始清楚規劃休息的時間。哪個時段工作，哪個時段放鬆，我會先排好。尤其是週末，對在家工作的人來說，除非安排了活動，不然也是待在家，跟週間的作息一樣，常會不自覺的坐下來開始工作，所以我會強迫自己，把真的必須收尾的做完，就跟自己說：好了，停下來，不要再寫文章了，不要再做這些事了！去耍廢放空吧！

由於不想只是滑手機看電影用3C，我會加入冥想、居家核心運動、多溜一次狗，或是跟女兒去咖啡廳坐坐等等。

下一次，如果你也開始不自覺地工作，停不下來時，先問自己一句：我是真的想往那個方向走，還是只是怕被丟下？

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參考資料

Vogel, E. A., et al. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture. https://www.ovid.com/journals/ppmc/fulltext/10.1037/ppm0000047~social-comparison-social-media-and-self-esteem

Hubal, M. J., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/

Wilson, T. D., et al. (2014). Just think: The challenges of the disengaged mind. Science. https://dash.harvard.edu/handle/1/37376216

Wilson 研究的評論文章，Frontiers in Psychology（2014）。https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.01427/full

Sullivan, W. C., et al. (2018). Environment and Behavior. https://doi.org/10.1177/0013916518788603

Grobelny, J., et al. (2024). Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-024-72825-x

Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review. https://ubwp.buffalo.edu/selfandmotivationlab/?p=365