你曾被這樣對待過嗎?

九歲那晚,晴雯跪在客廳地板上,跪到雙腿發抖。

不是因為她做錯了什麼大事,只是因為考試考了第三名。母親站在她面前,手裡拿著藤條,冷冷地說:「第一名都能做到,妳為什麼不行?我這麼辛苦賺錢讓妳補習,妳就這樣回報我?」

父親那晚沒有回家。父親從來不在母親生氣的時候回家。

晴雯跪到凌晨,膝蓋壓出兩塊瘀青。那兩塊瘀青後來消失了,但有什麼東西從那晚開始,就一直留在她胸口,像一顆石頭,越來越重。

二十三年後,晴雯三十二歲,站在醫院走廊外,握著一個保溫瓶,裡面裝的是母親愛喝的桂圓紅棗茶。但她的腳步卻定在那裡,一直無法走進病房。

那些吞不下去的安慰

身邊的朋友知道她跟母親的關係,也知道這幾年她幾乎不回家。但每個人總是用著自以為慈悲的心情告訴她:「她老了、病了,妳該放下了,不要留遺憾。」

每次聽到這些話,晴雯都會點頭說「我知道」,然後那些話就像一塊吞不下去的肉,卡在喉嚨裡,很久很久才下去。

那些記憶像潮水一樣湧上來:

十五歲那年,她把日記本藏在床墊下,在裡面寫:「我好累,好想有人抱抱我。」某天放學回家,母親坐在客廳,手上拿著那本日記,一頁一頁撕下來,丟在她面前:「妳累?妳知道我為了養妳有多累嗎?還敢寫這種矯情的東西?」從那天起,她再也沒有寫過日記。

十七歲那年,她作文比賽得了第一名,題目是「我的夢想」,她寫想當心理師。母親看了一眼獎狀:「心理師能賺多少錢?寫作文就能養活自己?」

十八歲,大學聯考。母親說:「妳要讀商學院,進銀行或會計事務所。敢填心理系,學費我一毛不出。」晴雯在志願卡上寫下「會計系」,手一直在抖,淚水滴在紙上,把字跡暈開。

大學四年,她每天坐在教室看那些數字,像坐牢。畢業後進了會計事務所,工作穩定,薪水不錯,母親很滿意。但晴雯每天早上醒來,都要花很長時間才能下床。她活成了母親要的樣子,但不是自己要的樣子。

這些事,她從來沒跟任何人說完整過。因為每次只要她開口,對方總會打斷她:「但她也是愛妳的吧?」「上一代都這樣。」「妳要試著理解她。」

於是晴雯學會把話吞回去,把記憶塞進胸口那顆石頭裡,讓它越來越重,重到她以為自己可以習慣。

直到她發現:她從來沒有習慣過。

【神經科學的解釋:為什麼「放下」會讓人更痛苦?】

當晴雯被要求「原諒」或「放下」時,她的大腦正在打一場內戰。

前額葉皮質(Prefrontal Cortex)——負責理性思考——告訴她:「對方說得對,妳該成熟點,要放下。」

但杏仁核(Amygdala)——掌管情緒與威脅偵測——正在尖叫:「危險!那些傷害是真的!妳不能假裝沒事!」

這兩者衝突,會讓皮質醇(Cortisol,壓力荷爾蒙)持續升高。當我們壓抑真實情緒、強迫自己「應該」感受某種情緒時,身體會進入慢性壓力狀態——免疫系統受損、失眠、焦慮,甚至憂鬱症。

精神科醫師 Bessel van der Kolk 在《心靈的傷,身體會記住》中說:創傷不只儲存在大腦,更儲存在身體裡。當我們試圖用理性「抹除」記憶,身體會用症狀抗議——失眠、胸悶、莫名疼痛。

所以當晴雯吞下那些「妳該放下」的安慰,她的身體在說:妳騙不了我。

諮商室裡的轉折

晴雯第一次看心理師,是兩年前。第一位心理師姓林,聽完她的故事後說:「我理解妳的痛苦。但妳媽媽可能也是受害者,她也許不知道怎麼愛妳。試著原諒她吧,原諒是為了妳自己。」

那次諮商後,她決定不再去。

一年後,晴雯找了第二位心理師,姓陳,專門做創傷治療。

第一次見面,陳心理師說:「妳不需要原諒。」

晴雯愣住。

「妳需要的,」陳心理師看著她,語氣溫柔但堅定,「是悲傷。」

「悲傷?」

「對。妳需要為那個九歲的小孩悲傷,為那個拿著獎狀卻得不到肯定的女孩悲傷,為那個被迫放棄夢想的妳悲傷。那些事真的發生了,妳的痛是真的,妳有權利哀悼那些妳從未得到的東西。」

那天晚上,晴雯在諮商室哭了四十分鐘。哭到發抖,哭到喘不過氣,哭到最後趴在沙發上,像隻累壞的小動物。

但哭完之後,那顆石頭,第一次輕了一點。

【神經科學的解釋:為什麼悲傷比原諒更重要?】

陳心理師說的「悲傷」,在神經科學中叫做:完成情緒的完整週期(Completing the Stress Cycle)。

情緒有生理週期。當我們經歷創傷或壓力,身體啟動交感神經系統(Sympathetic Nervous System),釋放腎上腺素和皮質醇,準備「戰鬥或逃跑」。但如果這個週期沒完成——我們沒有真正釋放情緒——壓力荷爾蒙會持續累積,導致慢性壓力。

哭泣、顫抖、深呼吸、身體運動,都是完成週期的方式。當晴雯允許自己哭泣,**副交感神經系統(Parasympathetic Nervous System)**啟動,**迷走神經(Vagus Nerve)**釋放信號,告訴身體:「危險過去了,妳安全了。」

Emily Nagoski 在《Burnout》中說:壓抑情緒不會讓它消失,只會讓它卡在身體裡,像永遠跑不完的迴圈。

「原諒」的問題是,它常跳過悲傷這步。它要求我們直接從「受傷」跳到「釋懷」,但中間少了最關鍵的:承認傷害,哀悼失去。

整合,而不是遺忘

接下來幾個月,陳心理師教晴雯一個概念:整合(Integration)。

「療癒不是遺忘,」陳心理師說,「妳不可能假裝那些事沒發生。療癒是整合——妳記得那些事,同時,妳也知道,妳現在安全了。」

她們用 EMDR(Eye Movement Desensitization and Reprocessing,眼動減敏與歷程更新治療)。晴雯回想創傷記憶時,跟著陳心理師的手指左右移動眼球,或輪流拍打雙膝。

幾次療程後,她發現,想起九歲那晚時,胸口不再像以前那樣緊繃到喘不過氣。

「那些事還是很糟,」她說,「但⋯⋯好像沒那麼尖銳了?」

「對,」陳心理師點頭,「妳的大腦在重新處理記憶。妳不是忘記,是在改寫它的情緒標籤。以前標籤是『我現在還在危險中』,現在是『那件事發生過,但我已經活下來了』。」

【神經科學:記憶再鞏固與情緒標籤改寫】

EMDR 和創傷治療的核心,建立在:記憶再鞏固(Memory Reconsolidation)。

過去科學家以為記憶一旦形成就固定了。但研究發現,每次回想記憶,它會短暫進入「可塑狀態」,然後重新儲存。在這過程中,我們可以改變記憶的情緒標籤。

創傷記憶儲存在海馬迴(Hippocampus,負責記憶編碼)和杏仁核(負責情緒標記)。創傷發生時,杏仁核在記憶上貼「極度危險」標籤,導致每次想起,身體都重新啟動戰鬥或逃跑反應。

EMDR 透過雙側刺激(bilateral stimulation),啟動大腦整合機制,讓前額葉皮質參與重新處理,幫助杏仁核重新評估:「這發生在過去,現在的我安全了。」

這不是刪除記憶,是改變我們與記憶的關係。

內在家庭系統(IFS)也有類似概念:創傷記憶像個受傷的「部分」,困在過去。療癒是讓這個部分知道:「妳不用再獨自承受,現在的我會保護妳。」

那些沒寄出的信

陳心理師給晴雯一個作業:寫封信給母親,但不要寄出。

「寫下妳所有想說的話,不用考慮她會怎麼想,不用考慮是否『應該』原諒。只要寫妳真實的感受。」

那晚,晴雯寫了十頁。寫九歲那晚跪在地上的絕望,寫拿獎狀卻得不到肯定的心碎,寫被迫放棄夢想的憤怒。她寫到手痠,寫到天亮。

寫完後,她拿到浴室,點火燒掉,看著它們變成灰燼,沖進馬桶。

那一刻,胸口的石頭,又輕了些。

重新敘事

幾個月後,陳心理師問:「如果用一句話描述妳的童年,妳會怎麼說?」

晴雯想了很久。

以前她會說:「我不夠好,所以才被這樣對待。」

但現在她說:「我在很惡劣的環境裡活下來了,我很勇敢。」

陳心理師笑了:「這就是重新敘事(Re-authoring)。妳不是在美化過去,是在奪回詮釋權。」

【心理學:敘事治療與自我認同重建】

敘事治療(Narrative Therapy)認為,我們的人生由我們對自己的「故事」定義。創傷讓我們困在有毒敘事裡:「我不值得被愛」、「我是問題所在」、「我應該更堅強」。

重新敘事,是讓我們成為自己人生故事的作者,不是受害者。

這不是否認痛苦,是在承認痛苦的同時,也看見自己的韌性。

IFS 治療稱這為「解除負擔(Unburdening)」:讓受傷的部分卸下不屬於它的羞恥與罪惡感,重新找回原本的力量。

當她再次站在醫院走廊

回到現在。

晴雯深呼吸,推開病房門。

母親躺在病床上,看起來比記憶中蒼老許多。她看到晴雯,眼神閃過意外,然後別過頭。

「妳來了。」母親聲音很淡。

「嗯。」晴雯把保溫瓶放在床頭櫃,「我帶了桂圓紅棗茶。」

母親沒說謝謝,只是點頭。

病房很安靜。晴雯坐在椅子上,看著母親,突然發現,胸口的石頭還在,但她已不再期待它消失。

她不需要母親道歉,不需要母親突然變溫暖。那些都不會發生,她已接受了。

但她也不需要原諒。

她只需要知道:那些事真的發生了,她的痛是真的,同時,她現在安全了。

給所有被要求「放下」的人

如果你也曾被要求原諒,卻發現做不到;如果你也曾因「放不下」而羞愧,我想告訴你:

妳不需要原諒。

原諒不是療癒的前提,悲傷才是。

以下是具體步驟,幫助你開始療癒:

步驟一:辨識「有毒的正向」

當有人對你說這些話,允許自己不舒服:

• 「都過去了,要往前看。」
• 「他們也不容易,要體諒。」
• 「原諒才能自由。」
• 「不要那麼記仇。」

這些話跳過了最重要的一步:承認傷害,哀悼失去。

你可以溫和但堅定地回應:「謝謝關心,但我需要的是時間和空間,不是遺忘。」

步驟二:完成悲傷的身體週期

情緒需要透過身體釋放,才能真正完成。

1. 哭泣

• 找個安全空間(浴室、車裡、諮商室),允許自己哭
• 不壓抑,不評判,讓眼淚流下來
• 哭泣會啟動副交感神經,幫助身體從壓力狀態恢復

2. 顫抖與震顫

• 動物經歷威脅後會顫抖釋放壓力,人類也需要
• 試試 TRE(創傷釋放運動):躺下,讓雙腿自然顫抖
• 或在安全情況下,讓身體自然顫抖、搖晃

3. 深呼吸與哼唱

• 深長吐氣啟動迷走神經,告訴身體:「妳現在安全了」
• 試試 4-7-8 呼吸法:吸氣4秒,憋氣7秒,吐氣8秒
• 哼唱或發「嗡嗡」聲,振動刺激迷走神經

4. 寫「未寄出的信」

• 寫給傷害你的人,寫下所有想說的話,不需修飾
• 寫完可選擇燒掉、撕掉或保存
• 重點不是寄出,是釋放

步驟三:重新敘事(不是美化)

療癒不是否認痛苦,是改變我們與痛苦的關係。

舊敘事 vs. 新敘事:

❌ 舊敘事:「我不夠好,所以才被這樣對待」
✅ 新敘事:「那些對待是錯的,不是我的錯」

❌ 舊敘事:「我應該更堅強」
✅ 新敘事:「我已經很堅強,我活下來了」

❌ 舊敘事:「我為什麼放不下?」
✅ 新敘事:「我有權哀悼我失去的東西」

❌ 舊敘事:「我太敏感了」
✅ 新敘事:「我的感受真實且重要」

練習:IFS 的「部分」對話

• 找個安靜空間,閉上眼睛
• 想像受傷的、年幼的自己,在心裡對她/他說:
  • 「那不是妳的錯」
  • 「妳已經做得夠好了」
  • 「現在的我會保護妳,妳不用再獨自承受」

步驟四:建立新的神經迴路

創傷在神經迴路留下痕跡,但大腦有可塑性(Neuroplasticity),我們可以透過重複正向經驗,建立新迴路。

1. 安全依附練習

• 找一個真正支持你的人、寵物,或地方(咖啡廳、公園)
• 定期與這個「安全基地」連結,讓大腦學習:「我值得被善待」

2. 身體記憶重置

• 創傷儲存在身體,透過溫柔的身體接觸重建安全感:
  • 修復性瑜伽(Restorative Yoga)
  • 按摩或身體工作(Bodywork)
  • 擁抱(如果有信任的人)
• 這些活動釋放催產素(Oxytocin),建立安全與連結感受

3. 微小勝利累積

• 每次成功保護自己的界線,都是神經重塑機會:
  • 對不合理要求說「不」
  • 離開讓妳不舒服的對話
  • 選擇對自己好的事
• 每一次,對自己說:「我做到了,我保護了自己」

步驟五:允許「不完美」的療癒

療癒不是線性的。

有些日子,妳覺得自己走出來了;有些日子,妳被某個氣味、聲音,拉回痛苦記憶。

這都正常。

療癒不是「徹底痊癒」,是學會與傷痕共處,同時,也帶著溫柔活著。

尾聲

晴雯現在還是會去醫院探望母親,但不再每次都去。

她學會辨識自己的界線:什麼時候她有能力面對,什麼時候需要保護自己。

她不再期待母親會突然道歉或變溫暖。她接受了,那些不會發生。

但她也不再因「做不到原諒」而責怪自己。

有一天,她在日記裡寫:

原諒或不原諒,都不是終點。
能帶著傷痕,也帶著溫柔地活著,才是。

胸口的石頭還在,但已不那麼重。

有時候她甚至覺得,那顆石頭像顆種子。

在很深很深的土壤裡,正在慢慢發芽。

寫在最後

晴雯是虛構角色,但她的故事,是我在 Threads、社群平台上看到的無數真實經歷拼湊而成的。

有人說,母親把獎狀撕掉,說「你考第二就是不夠努力」。

有人說,父親從不准孩子哭,說「哭就是軟弱」。

有人說,被要求每天打電話回家報告行蹤,直到三十歲。

有人說,夢想被一句「不實際」否定,然後用了十年才敢重新拾起。

我相信,這樣的故事,遠比我們以為的更多。

如果你也有類似經歷,我想告訴你:

你的痛是真的,你不需要為了「孝順」而否定自己的感受。

療癒需要時間,需要悲傷,需要很多很多的溫柔。

但最重要的是:你值得被好好對待,即使原生家庭沒給你這些,你仍然值得。

願我們都能帶著傷痕,也帶著溫柔地活著。

同場加映：

從家暴槍口到奧斯卡：莎莉·塞隆的大腦重生路

她15歲時目睹母親為自衛槍殺家暴父親。從此，恐懼深植腦中。她是如何運用舞蹈、表演與神經科學原理，將創傷轉為力量，最終登上奧斯卡舞台？

未來訂製所tingman

受夠當「委屈的好人」了嗎？🚫

總是先說「沒關係」的你，心裡其實很委屈？這不是你的錯。從心理學與神經科學，學會3個方法溫柔設立界線，不再透支自己。

未來訂製所tingman

參考文獻

1. van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking. 中譯:《心靈的傷,身體會記住》
2. Nagoski, E., & Nagoski, A. (2019). Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle. Ballantine Books.
3. Shapiro, F. (2018). Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy (3rd ed.). Guilford Press.
4. Schwartz, R. C. (2021). No Bad Parts: Healing Trauma with the Internal Family Systems Model. Sounds True.
5. Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions. W.W. Norton.
6. Levine, P. A. (2010). In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma. North Atlantic Books.
7. Ecker, B., Ticic, R., & Hulley, L. (2012). Unlocking the Emotional Brain: Memory Reconsolidation. Routledge.
8. White, M., & Epston, D. (1990). Narrative Means to Therapeutic Ends. W.W. Norton.