鬧鐘響了第三遍。你從被子裡伸出手按掉它，心裡那個「該起床運動了」的聲音，和「再睡五分鐘」的睏意拉扯著。幾分鐘後，你睜開眼，又是一天。昨晚睡前信誓旦旦的計畫，像窗上的霧氣，在晨光中悄悄蒸發了。

你並不孤單。我們都曾這樣——買了瑜伽墊、下載了冥想 app、在日記本裡寫下嶄新的目標。然後生活像一條緩慢的河，把我們帶回熟悉的岸邊。我們開始相信，是自己意志力不夠，是自己不夠好。

其實，一直到現在，我還是常常在健康飲食，與緻好吃的零食間拔河。明明想要健康，也想要好看的體態，但每每到了晚上休憩時間，嘴巴就會發出信號，身體也不受控制地走向零食櫃。我完全明白那種「我想做，卻又偏偏做不到」的感覺，尤其是第二天起床時，那種「我又亂吃了」的淡淡懊惱。

但真相或許更簡單：我們一直用錯了力氣。科學發現，與其對抗自己，不如重新設計身邊的環境。這是一條更安靜、也更有效的路。

意志力是會疲勞的肌肉

2000 年，心理學家 Roy Baumeister 做了一個著名的實驗。他讓受試者坐在房間裡，面前擺著剛烤好的巧克力餅乾和一碗紅蘿蔔。一組人被允許吃餅乾，另一組人只能吃紅蘿蔔，還要抵抗餅乾的誘惑。

之後，所有人被要求解一道無解的幾何題。結果，那些耗費意志力抵抗餅乾的人，平均只堅持了 8 分鐘就放棄了；而吃餅乾的那組，卻堅持了 21 分鐘。

Baumeister 提出了「自我損耗」理論：意志力就像肌肉，用多了會累。 當你整天都在抵抗誘惑、強迫自己專注、做不喜歡的決定，到了晚上，這塊肌肉已經疲憊不堪。這時候要求自己再去運動、讀書，就像要求一個跑完馬拉松的人立刻做伏地挺身。

你看！意志力是會耗盡的，這就是為什麼，我們常罵自己：「別人可以，我怎麼就不行？」

很可能不是你不夠努力，而是你的意志力肌肉，早已在生活的細碎抵抗中消耗殆盡。

環境的隱形手指

我朋友的母親晚年戒了三十年的菸。不是因為意志力突然變強，而是因為一場大病後住院一個月。醫院不能抽菸，回家後，她乾脆把菸灰缸全丟了，打火機送人。她說：「看不到那些東西，好像就沒那麼想了。」

這背後有科學解釋。心理學家 Kurt Lewin 早在 1940 年代就提出：人的行為是個人與環境的函數。 後來的研究更發現，我們日常行為中，有超過 40% 是習慣，而非決定。習慣的觸發，往往來自環境的暗示：看到沙發就想躺下，看到手機就想滑，看到零食就想吃。

是不是！？你一定懂那種感覺。

我自己有個超經典的例子。我的房間不大，每到晚上，我會以一種「哇！終於可以放鬆看劇了」的心情跳上床，拿出 iPad，點上薰香蠟燭，把燈光調暗——這套儀式本身就連接著「放鬆」與「獎勵」。而我的身體早已記住，放鬆的下一站，常常就是食物。過往的經驗如此牢固：晚上就是屬於零食的時間。現在想吃得健康點，就像要逆流而上，格外費力。

杜克大學的習慣研究專家 David Neal 做過一個有趣的實驗：給受試者一桶爆米花，在電影院裡，即使爆米花已經受潮難吃，人們還是會機械性地一把一把抓來吃；但在會議室裡，同樣的人卻吃得很少。環境中的「看電影就要吃爆米花」腳本，自動驅動了行為。

你的環境，就像一隻隱形的手指，輕輕推著你往某個方向走。與其對抗那根手指，不如讓它推你去你想去的地方。

給卡住的你，三條環境設計的安靜小路

如果你也覺得意志力不夠用，試試看這幾件事。它們很小，但或許能幫你繞過那堵名為「自律」的高牆。

1. 讓好行為「容易一點」，讓壞行為「麻煩一點」

• 想多喝水？在書桌、床邊、客廳都放一瓶水。看到就喝，不需要「記得」。
• 睡前滑手機停不下來？買一個老式鬧鐘，睡前把手機留在廚房充電。多走幾步路去拿，那個片刻的遲疑，往往就夠你選擇躺回去。

手機現在對我來說，已經是單純的工具了，我不太會花時間看別人的生活，早晚出門遛狗、工作時，我都不會去碰，即使晚上休息看部電影，也不會想去滑它，這都是利用隔絕法，久了自然就就養成了「不碰手機」的「新習慣」。

這是行為設計學家 BJ Fogg 說的：「能力 + 提示 = 行為。」把能力門檻降低，行為自然發生。

2. 改變空間的「預設值」

哈佛大學曾研究，把餐廳的擺設稍微調整——把沙拉放在最前面、把甜點移到角落——就能讓沙拉消費量增加 20%。人們通常會選最容易拿到的選項。

你的生活也是：把想培養的習慣放在眼前，把想避免的誘惑藏起來。想讀書？把書攤在沙發上。不想吃零食？別買，或放在最高的櫃子裡。

你們一定不知道，我有多喜歡花生醬，曾經太常因為，一到了晚上，找不到零食吃時，我就會打開罐子，拿著湯匙一瓢一瓢的塞進嘴巴，直到吃完整整半罐，才很痛苦的，極度不得已的將它放回去，因為這樣的情況已經發生很多次，最後我決定打死不再購買，當然也包括了所有不健康的零食，只有這樣，我才能在嘴癢到不行時，也找不到東西亂吃，同時，我還特別準備了無咖啡因的花草茶包，晚上泡個一杯，會覺得比喝水有味道，還可以幫助入眠呢，等時間一到，我自然乖乖去睡覺囉。

所以，你的環境，就是你行為的「預設值設定」。

3. 加入「想要成為」的群體

• 社會學家發現，我們的行為深受周圍人影響。如果你身邊的人都在喝茶聊天，你自然會放鬆；如果他們在寫作或運動，你也容易想跟上。
• 不必突然加入什麼精英社群。可以更簡單：追蹤一個讓你感到平靜的 Instagram 帳號、聽一個喜歡的 Podcast 主持人的聲音、每週去一次讓你感覺「自己想成為那樣」的咖啡廳或圖書館。
• 環境不只是物理空間，也是「人」的環境。讓自己浸泡在嚮往的氛圍裡，改變會悄悄發生。

我之所以會重新開始寫作，也是因為加入了一個讀書群組，由於組裡每個人都很優秀，無形中也漸漸激勵了我，某一天，很莫名的，我就在群組裡宣布，我要開始寫作一整年，週一到週五都必須發表一篇文章，就這樣，我的作家之路從此展開。

你不是懶，你只是走在不對的路上

我們的文化太崇尚「意志力英雄論」——以為那些成功的人都是靠咬牙苦撐。但真相往往是，他們設計了一條讓自己不太需要咬牙的路。

就像河流不會靠意志力流向大海，它只是順著地勢。你的生活也有它的地勢——那是你每天的動線、桌上的擺設、手機裡的 app、身邊的人。

改變環境，不是作弊，而是謙卑地承認：我們都是凡人，會累，會軟弱，會被眼前的事物牽引。而這份承認，恰恰是智慧的開始。

下次當你又想責備自己意志力不足時，或許可以溫柔地問：「我的環境，現在是幫我還是害我？」

然後動手，把沙發上的雜誌換成一本想讀的書。把燈光調暖一點。把手機拿遠一點。

所以你看，有時候我們需要的，不是更嚴厲的鞭策，而是一條更聰明的路徑。這條路不始於痛苦的咬牙，而始於你對周遭世界一次溫柔的重新安排。

它，就在你伸手可及之處，靜靜等著開始。

如果你願意，我想邀請你成為彼此的「環境設計師」。

在下面留言告訴我： 讀完文章後，你今天最想為自己做的一個「小調整」是什麼？
是把客廳的零食櫃清空？是把運動鞋放在門口？還是睡前為自己泡一杯花草茶？

不用是偉大的計畫，只是一個你伸手可及、讓自己好過一點點的小動作。讓我們用行動，互相提醒這條「更輕鬆的路」真的存在。